30代からの生活習慣病予防のポイント

• 適正体重を維持する
• 身体活動量を増やす・運動習慣をつくる
• バランスの良い食事を心がける
• 十分な休養をとり、リフレッシュの機会をもつ
• 歯とお口の健康
• 適正飲酒を維持する
• 禁煙に取り組む
• 定期的に健康診断を受ける

適正体重を維持する

体重は健康と栄養状態の目安としてとても大事です。　

自分の適正体重を知っておくとともに、定期的に体重を測り適正体重を心がけましょう。

＜BMIと適正体重の出し方＞

BMI（体格指数）＝体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) 

適正体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22

身体活動量を増やす・運動習慣をつくる

身体活動は大きく「運動」と「生活活動」に分けることができます。「運動」は、身体活動のうち、体力の維持や向上を目的として、計画を立てて、継続的に行う活動を指します。一方、「生活活動」は、ごく普通に日々行っている労働、家事、通勤・通学など日常生活上の体の動き一般を指します。

身体活動量を増やすことによって、さまざまな健康上の効果が期待できます。

1.糖尿病、心臓病、脳血管障害、がん、足腰の痛み、うつ、認知症などのリスクを下げる　2.加齢に伴う筋力や柔軟性の低下を予防し、体力や体型を維持する　3.風邪などの感染症にかかりにくくなる　4.気分転換やストレス解消などこころの不調の予防、などがあります。

健康維持のうえで、期待する効果が得られる身体活動量の目安としては、1日8,000～10,000歩（18歳～64歳）の歩行に相当する身体活動が推奨されています。また、1回30分以上の運動を週2日以上行う習慣を続けることで、全身持久力や筋力といった体力が向上し、全身の運動器の機能が高まるとされています。

時間がないという方も、まずは、今より10分多く毎日からだを動かすなど、自分に合った運動を見つけて実践しましょう。

関連リンク

江東区ホームページ「江東区ウォーキングマップ」（別ウィンドウで開きます）

江東区健康センター（トレーニング室、健康度測定等）（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「身体活動・運動」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「運動量の目安・自宅や室内でできる運動」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「日常生活の工夫で体を動かそう」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

バランスの良い食事を心がける

一食の中で、主食・副菜・主菜を揃えるとバランスのよい食事になります。

健康を保つためには、「1日3食食べる」「1食の中で食事バランスがとれないときは、1日の中で調整する」ことを意識してみましょう。

関連リンク

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「適切な量と質の食事とは」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

十分な休養をとり、リフレッシュの機会をもつ

疲れがたまると身体やこころの不調が起きやすくなります。

心身の健康を保つためには適切な「休養」を取ることが重要です。

「休」は休んだり眠ったりすることで心身の疲労を解消して元の活力を戻し、健康な状態に保つことです。

特に睡眠は「休」の大事な要素になります。

6時間以上の睡眠を目安に十分な休養を取り、疲れを溜めないようにしましょう。

軽い運動やストレッチ、趣味など気分転換やリフレッシュの機会を持つことも大切です。

「養」は適度な運動や趣味の活動などで心身をリフレッシュし、明日に向かって英気を養う積極的休養と言われています。自分のために過ごすゆとりの時間をもって気分転換したり、こころを豊かにする活動をすることは、こころや体の能力を高め、潜在的な健康力を高めることにつながります。

関連リンク

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「休養」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「余暇の楽しみ方」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「よい睡眠のためのヒント」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

歯とお口の健康

歯周病は気づかないうちに進行し、口臭や歯がぐらぐらして抜けてしまうなどお口の中の症状だけでなく、糖尿病・心疾患・肺炎・早産・低体重児出産など全身に影響します。

お口の健康のために、日々のセルフケアとかかりつけ歯科医での定期的なプロフェッショナルケアが重要です。

〇【セルフケア】丁寧な歯みがき 清掃補助用具（フロス・歯間ブラシなど）の使用

〇【プロフェッショナルケア】定期歯科健診　歯のクリーニング　お口の健康管理

関連リンク

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「歯・口腔の健康」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

江東区ホームページ「お口の健康情報」（別ウィンドウで開きます）

適正飲酒を維持する

過度の飲酒は身体の問題が起こりやすくなるだけではなく、睡眠障害やうつ病といったこころの問題を招く恐れもあります。健康に悪影響を及ぼすことのないお酒の適量は飲んだお酒の量ではなく、お酒に含まれる純アルコール量が基準になります。

通常のアルコール代謝機能を有する日本人における「節度ある適度な飲酒」は1日平均純アルコールで約20gです。

女性は男性に比べて少ない量で健康に影響を受けやすいので注意しましょう。

アルコール飲料に含まれるアルコール量（g）は、以下の方法で求められます。

アルコール飲料（ml）×アルコール度数（％）×0.8　

例）ビール（5％）500mlの場合：500×0.05×0.8＝20

関連リンク

江東区ホームページ「お酒で悩んでいる方へ」（別ウィンドウで開きます）

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「飲酒」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

禁煙に取り組む

喫煙は、がんやメタボリックシンドローム、すべての生活習慣病のリスクとなり、重症化を早めてしまいます。たばこから出る煙はもちろん、吸って吐き出した煙にも有害物質が多く含まれています。電子式たばこ・加熱式たばこにも多くの有害物質が含まれています。

「禁煙」は何歳になって始めても効果があります。

ご自身と周りの人々の健康を守るため、喫煙をしている人はできるだけ早く禁煙に取り組みましょう。禁煙をサポートする禁煙補助薬や禁煙外来もあるのでうまく活用しましょう。

関連リンク

江東区の禁煙外来リーフレット（PDF：650KB）（別ウィンドウで開きます）

江東区ホームページ「江東区禁煙外来治療費助成事業」（別ウィンドウで開きます）

江東区ホームページ「禁煙に役立つ情報」（別ウィンドウで開きます）

とうきょう健康ステーション東京都保健医療局「喫煙」（外部サイトへリンク）（別ウィンドウで開きます）

定期的に健康診断を受ける

健康診断は病気の発見、治療だけでなく自分自身の身体の健康状態をよく知ることで

生活習慣病の早期発見や予防を行うことにつながります。

年度末で35歳になる方は「35歳健診」を江東区で実施します。

40歳以上74歳以下の方はご自身が加入している医療保険者（保険証を発行している機関）が実施する特定健診をお受けください。江東区国民健康保険加入者、生活保護受給者の方の特定健診は江東区が実施します。

上記以外の健康保険組合加入の方は、加入先の医療保険者にご確認ください。

がん検診は特定のがんを早期に発見し、診断や治療を行うことでがんによる死亡を防ぐことを目的に実施します。がん検診は江東区に住民票がある対象年齢と性別の方が対象になります。

なお、心配な症状のある方は健（検）診ではなく、医師の診察を受けましょう。

関連リンク

江東区ホームページ「35歳健診（生活習慣病予防健診）」（別ウィンドウで開きます）

江東区ホームページ「江東区健康診査」（江東区国民健康保険加入者、後期高齢者医療制度加入者、生活保護受給者の方の特定健診）（別ウィンドウで開きます）

江東区ホームページ「がん検診の概要」（別ウィンドウで開きます）

江東区ホームページ「国民健康保険の人間ドッグ助成」（別ウィンドウで開きます）

お問い合わせ

お住まいの地域を担当する保健相談所（別ウィンドウで開きます）へご相談ください。